Puxada unilateral ajoelhado no cabo

Apoie um joelho no chão e plante o pé oposto; mantenha o tronco ereto e segure a alça acima. Firme o abdômen e o glúteo do lado oposto para fixar primeiro a pelve sem girar.

Puxe a alça levando o cotovelo para baixo, em direção à lateral do corpo. Imagine o cotovelo descer para a pelve para alongar a contração de um dorsal e reduzir a rotação do tronco.

Pause brevemente e estenda o braço devagar, deixando a alça subir e o dorsal alongar. Controle o retorno para o ombro não subir em direção à orelha.

Uma boa repetição permite sentir claramente o dorsal ativo encurtar enquanto o lado oposto do tronco fica fixo. Se o tronco girar junto, reduza a carga e pratique novamente a firmeza do core.

Girar o tronco para o lado ativo ou encolher o ombro concentra força no pescoço e no braço, em vez das costas. Inclinar para trás elimina a vantagem da posição ajoelhada: mantenha o tronco ereto até o fim.

Expire ao puxar e inspire ao retornar acima. Respirar com calma e continuamente mantém o core firme e reduz a oscilação.

Apoiar a mão livre levemente no joelho ou na coxa ajuda a impedir a rotação do tronco. Antes da carga, aprenda a sentir o dorsal alongar bem acima e a pausar brevemente embaixo.