Puxada unilateral

Segure a alça acima, eleve o peito e comece com o braço longo, mantendo o ombro longe da orelha. Fixe primeiro o core para não inclinar o tronco nem arquear a lombar.

Puxe o cotovelo para baixo, em direção à lateral do corpo. Imagine o cotovelo descer para a pelve para alongar a contração de um dorsal e reduzir o ombro.

Contraia brevemente o dorsal e estenda o braço devagar para retornar acima, sentindo a lateral do tronco alongar. Não apresse o retorno à posição inicial para preservar o estímulo de alongamento.

Sentir uma linha encurtar de baixo da axila à parte posterior da lateral do tronco indica uma boa repetição conduzida pelo dorsal. Se sentir só o braço, reduza a carga e concentre-se na direção do cotovelo.

Puxar só com o braço ou inclinar para trás transforma o gesto em remada com impulso e reduz o estímulo. Treinar com o ombro elevado cansa rápido o pescoço e a frente do ombro: mantenha-o baixo desde o início.

Expire ao puxar e inspire ao retornar acima. Respirar devagar e continuamente ajuda a distinguir a contração e o relaxamento de um dorsal.

Pause 1 segundo embaixo e alongue por 2 segundos acima para aprender mais rápido a sentir um dorsal. Aumente a carga só enquanto os dois lados conseguirem manter a mesma velocidade.