Puxada no cabo sentado no chão com pegada ampla

Sente no chão de frente para a polia alta, dobre os joelhos e encaixe os pés na base do aparelho para fixar o corpo. Segure a barra mais aberta que os ombros, incline o tronco levemente para trás e comece com os braços estendidos acima da cabeça.

Leve os cotovelos para baixo e para fora para puxar a barra em direção à clavícula e à parte alta do peito. Eleve o peito em direção à barra e abaixe os ombros para que a parte externa dos dorsais contraia amplamente.

Pause brevemente perto da parte alta do peito e estenda os braços devagar, devolvendo a barra para cima. Sinta as costas alongarem para cima enquanto mantém pés e quadril no lugar.

Foque na região entre as axilas e as laterais das costas se abrindo bem e depois se contraindo. Se os antebraços cansarem primeiro, encaixe as mãos na barra como ganchos e concentre-se em levar os cotovelos às laterais do tronco.

Inclinar muito para trás a cada repetição transforma o exercício em uma remada e adiciona impulso. Puxar a barra atrás da nuca ou em direção ao rosto sobrecarrega os ombros, então traga-a à frente do peito.

Expire ao puxar a barra para baixo e inspire ao devolvê-la para cima. Contraia levemente o abdômen antes de cada puxada para que a posição no chão não balance.

Sentado no chão, as pernas dão menos apoio do que em um banco, então crie tensão primeiro empurrando o aparelho com os pés. Manter a mesma inclinação do tronco em todas as repetições permite estimular sempre a mesma região.