Remada alta unilateral ajoelhado no cabo

Ajoelhe-se com os dois joelhos ao lado de uma polia alta, sente-se em direção aos calcanhares e segure a alça de cima com uma mão. Com o braço bem estendido acima da cabeça, mantenha o tronco ereto e firme o abdômen para travá-lo.

Leve o cotovelo para baixo em direção à lateral do corpo e puxe a alça até a altura do ombro. Mantenha o tronco ereto e imagine o cotovelo descendo ao lado das costelas para sentir claramente a contração de um dorsal.

Faça uma breve pausa embaixo e estenda o braço devagar para cima até a posição inicial. Sinta o dorsal alongar e controle o retorno para o ombro não ser puxado em direção à orelha.

A referência é sentir o dorsal do lado ativo encurtar e alongar. Se parecer que você puxa com o braço, foque em levar o cotovelo para baixo em vez da mão.

Ajoelhado com os dois joelhos, as pernas ajudam pouco a estabilizar, então é fácil inclinar para trás ou para o lado. Se o tronco for puxado ou girar em direção ao cabo, a lombar e o braço assumem o trabalho, então reduza a carga.

Expire ao puxar e inspire ao estender o braço para cima. Manter o abdômen firme enquanto respira evita que a posição ajoelhada balance.

As pernas participam menos do que na puxada unilateral ajoelhado com um joelho elevado, então dá para focar mais na estabilidade do tronco e no dorsal. Se os joelhos incomodarem, use um colchonete e faça o mesmo número de repetições com cada braço.