Elevação lateral unilateral no cabo apoiado na coluna

Fique ao lado da coluna da polia, estenda o braço mais próximo na altura do ombro para segurar a coluna e, com a mão de fora, pegue o pegador da polia baixa cruzando à frente do corpo. Use o braço apoiado na coluna para manter o corpo reto e comece com o pegador à frente da coxa.

Com o cotovelo levemente dobrado, eleve o pegador para o lado até a altura do ombro. A mão na coluna impede o tronco de inclinar, então foque apenas no deltoide lateral abrindo o braço para fora.

Pause brevemente na altura do ombro e abaixe o pegador devagar até a frente da coxa. Descer só até pouco antes de a tensão do cabo se soltar emenda naturalmente na próxima repetição.

Concentre-se no deltoide lateral elevando o braço. Com o tronco fixo, fica fácil conferir se apenas o deltoide lateral trabalha, sem embalo.

Puxar ou empurrar a coluna para inclinar o corpo gera embalo em vez de apoio. Subir acima do ombro ou encolhê-lo envolve demais o trapézio; pare na altura do ombro.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Respirar de forma calma e contínua ajuda a manter a velocidade contra a tração do cabo.

O corpo fica mais fixo do que na elevação lateral comum no cabo, o que facilita manter a técnica até a última repetição. Crie uma pausa de 1 segundo no pico com pouca carga e iguale as repetições dos dois lados pelo lado mais fraco.