Desenvolvimento unilateral no cabo

Fique ao lado de uma polia baixa, segure o pegador na altura do ombro com a mão mais próxima da polia e apoie a outra mão no quadril. Vire a palma para frente, mantenha o cotovelo sob o punho e firme o abdômen e os glúteos para ficar ereto.

Empurre o pegador em linha reta acima da cabeça até o braço ficar quase totalmente estendido. Empurrando com um braço só, é fácil inclinar para o lado oposto, então mantenha o tronco reto e pense em empurrar a partir do ombro.

Pause brevemente no alto e abaixe o pegador devagar até a altura do ombro. Controle a velocidade para que o cabo puxando para baixo não derrube o braço.

Concentre-se nos deltoides anterior e lateral empurrando o braço para cima. O tríceps participa mais conforme o braço estende, mas mantenha a sensação de iniciar o empurrão pelo ombro.

Arquear as costas ou inclinar o corpo para o lado ao empurrar transfere a carga do ombro para a lombar. Se o cotovelo se desviar muito para frente ou para fora, o trajeto fica instável; mantenha-o sob o punho.

Solte o ar ao empurrar e inspire ao descer. Soltar o ar firmando o abdômen evita que o tronco incline mesmo empurrando com um braço.

Empurrar um lado de cada vez facilita perceber diferenças de força, então comece pelo lado mais fraco. Como o cabo continua puxando de baixo, dá para gerar estímulo suficiente no ombro mesmo com pouca carga.