Alongamento de peito com cotovelos para trás

Fique com os pés na largura dos ombros e apoie suavemente as palmas atrás da cintura. Comece com o peito aberto e os ombros abaixados para trás.

Pressione suavemente a cintura com as palmas e leve os cotovelos devagar para trás. Mantenha os ombros baixos, sem elevá-los, e projete levemente o peito à frente.

Pare quando sentir o peito puxar e mantenha a postura. Em vez de forçar os cotovelos mais juntos, permaneça cerca de 15~20 segundos na amplitude em que sente o alongamento.

Concentre-se em sentir o centro do peito e a frente dos ombros se abrirem e alongarem. Se sentir apenas a lombar arquear, abaixe um pouco as mãos para levar o alongamento ao peito.

Arquear demais a lombar ou forçar os cotovelos juntos sobrecarrega a lombar e os ombros, em vez de alongar o peito. Fixe a pelve voltada para a frente e leve apenas os cotovelos devagar para trás.

Solte o ar devagar ao levar os cotovelos para trás e respire confortavelmente durante a sustentação. Não prender o ar relaxa melhor os músculos do peito.

Mudar um pouco a posição das palmas para cima ou para baixo na cintura permite sentir diferentes ângulos de abertura do peito. Logo após supinos ou crucifixos, é eficaz para relaxar os músculos tensos do peito.