Coice para glúteos na máquina

Posicione uma perna no apoio ou plataforma da máquina e fixe o tronco. Alinhe a pelve à frente e segure firmemente as alças.

Empurre a plataforma para trás, contraindo o glúteo. Não arqueie a lombar; mantenha a sensação de empurrar a perna com a força do glúteo.

Traga a perna devagar de volta à frente. Mesmo que a carga puxe, controle a velocidade para a pelve não oscilar.

Confira se o glúteo contrai brevemente. Se sentir que chuta com o pé, reduza a carga e concentre-se em empurrar com o glúteo.

Inclinar o tronco para trás ou girar a pelve sobrecarrega a lombar. Priorize o tronco fixo e o alinhamento da pelve, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao empurrar e inspire ao voltar. Respire no mesmo ritmo em cada repetição.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração do glúteo. Use a mesma amplitude e velocidade dos dois lados.