Leg press

Encoste completamente costas e quadril no banco e coloque os pés na plataforma em uma largura próxima à dos ombros. Segure as alças e comece com o tronco fixo para a pelve não levantar.

Empurre a plataforma com os pés inteiros para estender as pernas. Pare antes de estender totalmente os joelhos e mantenha-os alinhados à direção dos pés.

Flexione os joelhos para trazer a plataforma de volta devagar. Desça só até a amplitude em que pelve e lombar não se enrolam.

Confira se coxas e glúteos empurram forte juntos. A posição dos pés pode mudar o estímulo, mas a base é empurrar igualmente com os pés inteiros.

Buscar mais carga a ponto de tirar o quadril do banco embaixo aumenta bastante a sobrecarga lombar. Encontre primeiro a amplitude em que mantém a pelve fixa e a direção dos joelhos, antes da profundidade.

Solte o ar ao empurrar e inspire ao descer. Respirar continuamente facilita manter o tronco firme mesmo no ponto mais baixo.

Pés mais altos podem aumentar a participação dos glúteos e posteriores da coxa; mais baixos, a da frente das coxas. Mas, em qualquer posição, a prioridade é manter a pelve no banco.