Cadeira extensora

Use o encosto e ajuste o banco para alinhar o eixo dos joelhos ao da máquina. Ajuste o apoio na região inferior dos tornozelos, segure as alças e fixe a pelve no banco.

Estenda os joelhos para elevar o apoio. Suba devagar, sem impulso, e pare antes de estender totalmente os joelhos.

Desça devagar mantendo a frente das coxas firme. Continue sentindo a resistência durante a descida para o apoio não cair.

Confira se a frente das coxas contrai de forma curta e forte. Em vez de repetir rápido com pouca amplitude, contraia claramente no alto e resista na descida.

Inclinar o corpo para trás ou chutar com impulso sobrecarrega joelhos e quadril. Priorize o alinhamento do eixo dos joelhos e a velocidade lenta, mesmo que reduza a carga.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Não prender o ar facilita manter a contração da frente das coxas por mais tempo.

Uma pausa de 1 segundo no alto intensifica muito a contração da frente das coxas. Na versão unilateral, vale o mesmo princípio; use menos carga no lado fraco para priorizar a precisão.