Elevação pélvica na máquina

Apoie as costas no encosto e ajuste a máquina à posição da lombar ou pelve. Coloque os pés perto da largura do quadril e recolha levemente o queixo, começando sem arquear a lombar.

Empurre o chão com os pés para elevar o quadril. Não junte os joelhos para dentro e enrole a pelve para cima com a força dos glúteos.

Desça o quadril de novo devagar. Mantenha a força na descida e resista para a carga não puxar o tronco para baixo.

Confira se os glúteos contraem forte no alto. Se os posteriores da coxa cansarem primeiro, aproxime um pouco os pés do corpo.

Arquear a lombar ou olhar para cima no alto sobrecarrega a lombar. Abaixe as costelas, recolha o queixo e termine firmando só os glúteos.

Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao descer. Respirar continuamente estabiliza mais o tronco e mantém a contração no alto por mais tempo.

Uma pausa de 1 segundo no alto facilita conferir a contração dos glúteos. O mais importante é mudar os pés aos poucos para encontrar onde sente mais os glúteos que as coxas.