Encolhimento na máquina

Segure as alças, fique ereto, abra o peito e deixe os ombros bem baixos para definir o início. A máquina estável facilita buscar peso demais: fixe punhos e cotovelos desde o começo para mover só a elevação dos ombros.

Eleve os ombros em linha reta e contraia brevemente o trapézio. Não pense em levantar as alças: sinta os dois ombros se moverem à mesma altura em direção às orelhas.

Pause brevemente no alto e desça os ombros devagar, sem deixar a máquina derrubá-los. Quanto mais controlar a descida, mais forte será o alongamento do trapézio.

Imagine elevar os ombros para as orelhas com o trapézio superior. Sinta as laterais do pescoço subirem e descerem, mantendo o pescoço em si relaxado.

Projetar o queixo ou girar os ombros concentra força no pescoço e nos braços, em vez do trapézio. Descer de repente só aumenta a inércia: mantenha a mesma velocidade durante toda a repetição.

Expire ao subir e inspire ao descer. Mesmo num movimento curto, respirar continuamente reduz a rigidez do tronco e estabiliza o movimento vertical.

No encolhimento na máquina, pausar 1 segundo no alto e controlar 2 segundos na descida importa mais que o peso. Aumente a carga só preservando esse padrão para colocar mais força no trapézio e reduzir a sobrecarga no pescoço.