Barra fixa

Segure a barra em pegada pronada, um pouco mais aberta que os ombros, e pendure-se. Afaste os ombros das orelhas e contraia o core para impedir a oscilação lateral.

Eleve o corpo puxando os cotovelos com força para baixo, em direção às laterais. Não force o queixo acima da barra: imagine aproximar o peito dela para colocar mais força nos dorsais.

Quando o peito chegar à altura da barra, contraia brevemente as costas e desça devagar, sem impulso. Mantenha uma leve tensão nos ombros embaixo para iniciar a próxima repetição com muito mais estabilidade.

Concentre-se na parte posterior das laterais do tronco encurtando conforme os cotovelos descem. Se sentir só as mãos sustentando você, afrouxe um pouco a pegada e leve os cotovelos mais para trás.

Chutar as pernas ou balançar muito o corpo pode aumentar as repetições, mas quase elimina a força das costas. Relaxar totalmente os ombros embaixo pode sobrecarregar sua parte anterior: mantenha o tronco firme mesmo no ponto mais baixo.

Expire ao puxar o corpo para cima e inspire ao descer. Respirar continuamente preserva a força no core e ajuda a manter a velocidade constante.

Se a primeira puxada for difícil, pratique separadamente abaixar só os ombros enquanto estiver pendurado. Aprender primeiro a ativar os dorsais melhora rapidamente a barra. Você pode usar elástico ou negativas, mas qualquer assistência deve preservar o corpo sem oscilar.