Barra fixa com pegada ampla

Segure mais aberto que a largura dos ombros, pendure-se, abra o peito e firme o core para manter o corpo longo. Mais do que abrir ao máximo, encontre uma largura ampla e confortável para os ombros. Pouca mobilidade nos ombros pode causar desconforto.

Puxe os cotovelos para baixo e para fora e aproxime o peito da barra. Foque mais nas laterais externas das costas encurtando enquanto sobe do que em passar o queixo, criando a contração ampla característica da pegada aberta.

Pause brevemente quando o peito chegar à altura da barra e desça devagar, sentindo as laterais das costas alongarem. Controle o ponto mais baixo para os ombros não cederem de repente, reduzindo a sobrecarga e preparando a próxima repetição.

Sinta a parte externa das axilas encurtar conforme os cotovelos descem. Se sentir só os braços mesmo com pegada aberta, abra mais os cotovelos ao puxar.

Uma pegada aberta demais só reduz a amplitude e sobrecarrega os ombros. Quanto mais aberta a pegada, mais os ombros podem cansar antes dos braços: se a postura falhar, priorize repetições corretas antes da quantidade.

Expire ao subir e inspire ao descer. Respirar continuamente preserva a força no core e ajuda a sustentar a descida lenta com mais calma.

Tudo bem fazer menos repetições na barra aberta do que na convencional. A força da contração das costas externas em cada repetição importa mais que a quantidade. Fique cerca de 1 segundo sem oscilar embaixo antes de puxar de novo para aprender a iniciar com os dorsais, sem impulso.