Supino amplo na máquina

Sente-se com as costas no encosto e ajuste o banco para que as alças fiquem na altura do meio do peito. Segure as alças, mais abertas que a largura dos ombros, e apoie bem os pés no apoio.

Com o peito aberto, empurre as alças para a frente até estender os braços. Empurre de forma que a trajetória comece aberta e se feche para dentro, sentindo o peito contrair.

Contraia brevemente o peito com os braços estendidos e deixe as alças voltarem devagar. Controle o retorno até o peito alongar bem e não deixe as anilhas baterem.

Concentre-se em sentir o centro do peito se fechando para dentro. Pensar em aproximar os braços do corpo, e não as mãos, ajuda a usar melhor o peito.

Se os ombros se projetarem para a frente ou as costas saírem do encosto, a carga se concentra na parte frontal dos ombros. Travar os cotovelos com força ou empurrar com impulso tira a tensão do peito, então controle até o fim.

Expire ao empurrar e inspire ao retornar. Abrir o peito e encher os pulmões no retorno deixa a próxima repetição estável.

Se as alças estiverem altas demais, os ombros sobem, então ajuste primeiro o banco ao meio do peito. Até se acostumar com a trajetória aberta, use pouco peso e aproveite toda a amplitude.