Puxada alta ampla na máquina

Segure as alças abertas, sente-se com o peito elevado, mantenha os punhos retos e abaixe os ombros. Em vez de abrir ao máximo, encontre uma largura confortável para os ombros que deixe os cotovelos abrirem naturalmente.

Puxe as alças para o peito superior, levando os cotovelos para baixo e para fora. Não projete o pescoço para as alças: eleve o peito em direção a elas para contrair com força costas superiores e dorsais externos.

Pause brevemente embaixo e estenda os braços devagar para retornar acima. Mantenha o core firme para o tronco não ceder à frente no retorno.

Puxe sentindo dorsais externos e costas superiores se abrirem de forma ampla e depois se juntarem. Cotovelos abertos e sensação de encurtamento na parte externa das axilas indicam um bom uso dos músculos.

Uma pegada aberta demais só reduz a amplitude; puxar rápido com impulso cansa primeiro ombros e pescoço. Puxar as alças alto demais aumenta excessivamente o trapézio: encontre uma amplitude adequada à sua estrutura.

Expire ao puxar e inspire ao retornar. Respirar regularmente evita tensão excessiva nas costas superiores e facilita controlar a velocidade.

Na variação aberta, onde você sente a força importa mais que as repetições. Com pouco peso, encontre primeiro o movimento que contrai dorsais externos e costas superiores juntos; depois de fixá-lo, aumente a carga.