交替交叉高位下拉机

把双腿牢牢固定在大腿垫下坐好，双手各握住上方一个把手。 挺胸，让肩膀远离耳朵，从双臂向上完全伸直的状态开始。

将一侧肘部向体侧拉下，把把手拉到肩膀高度。 另一侧手臂保持向上伸直，想象用拉动侧的背阔肌把肘部带下来。

把拉下的把手慢慢送回上方直到手臂伸直，再换另一侧手臂重复同样动作。 换手时也保持胸部和骨盆位置不变，躯干不左右倾斜。

专注于拉动侧肋旁的背阔肌缩短收紧的感觉。 在上方支撑的手臂也要压住肩膀不耸起，背阔肌的张力才不会中断。

拉的时候躯干侧扭或大幅后仰，会变成借助惯性而不是背阔肌发力。 支撑手臂的肩膀向耳朵耸起时，颈部和斜方肌会先疲劳。

拉下一侧时呼气，回送时吸气。 每次换手都保持同样的呼吸节奏，更容易让左右节奏一致。

每次都确认左右把手拉到相同高度，较弱一侧幅度变小时就降低重量。 这个动作是一侧手臂在上方支撑、另一侧拉动，比双手同时拉更容易发现左右差异。