颈后高位下拉

握住杠把、挺胸坐好，略收下巴，防止颈部前伸。 这个动作需要较高肩部柔韧性，起始姿势不舒服时，最好缩小范围或改为普通高位下拉。

肘部向下拉，小心将杠把降向颈后。 先在肩部舒适范围内找到肩胛骨向下收拢的位置，不要追求降得深。

最低点短暂停顿，再缓慢伸臂向上返回。 回升过快会累积颈部和肩前侧负担，请始终从容控制。

想着用背阔肌和上背下拉。 肩部下沉时，背部短暂收紧的感觉明确、颈部舒适，才是有意义的重复。

为了重量拉得过深，或伸颈勉强配合，会增加颈部和肩关节负担，而不是背部刺激。 腰部过度后仰来增加幅度也是常见错误，躯干对齐失稳时请缩小范围。

拉下时呼气，返回时吸气。 缓慢持续呼吸，能减少不必要紧张，更从容地控制动作。

这个动作先要“更舒适”，再考虑“更深”。 只要有一点不舒服，就大幅减重或换为普通高位下拉，更安全也更有效。