上斜绳索绳把高位下拉

面向上斜凳靠背坐下，胸部贴住靠垫，握住挂在高位滑轮上的绳把。 双臂向斜上方充分伸展，肩部远离耳朵下沉后开始。

肘部向体侧下拉，将绳把拉到胸前。 拉动时让绳把两端稍微分开，肘部能更深地下沉到躯干两侧，背阔肌收缩更强。

短暂收紧背阔肌，再缓慢伸臂，将绳把送回起始位置。 保持胸部不离开靠垫，感受背部两侧拉长。

胸部有支撑、借力减少，请专注于从腋下延伸到体侧的背阔肌收缩。 想象肘部落向骨盆，更容易找到背部先于手臂发力的感觉。

拉动时胸部离开靠垫并后仰，会失去胸部支撑的优势。 弯折手腕、只用手拉绳把，会让肱二头肌和前臂先疲劳。

拉绳把时呼气，伸臂还原时吸气。 如果胸部压在靠垫上呼吸不畅，想象把气吸到体侧而不是腹部。

调整凳子角度和坐姿位置，使双臂完全伸直时配重片也不会落下。 在最大拉伸位置停留 1 秒再拉，更能利用背阔肌的拉长阶段。