跪姿单臂绳索高位划船

在高位绳索旁双膝跪地，臀部向脚跟方向坐下，单手握住上方把手。 手臂向头顶充分伸展，上身挺直，收紧腹部固定躯干。

肘部向身体侧面下拉，把把手拉到肩膀高度。 保持上身挺直，想着肘部落到肋骨旁边，单侧背阔肌的收缩会更清楚。

在下方短暂停顿，然后缓慢向上伸臂，把手回到起始位置。 感受背阔肌充分拉长，同时控制住，不让肩膀被拉向耳朵。

以拉动侧肋部上方背阔肌缩短再拉长的感觉为准。 如果感觉主要靠手臂拉，请专注于把肘部向下送，而不是手。

双膝跪姿难以用下肢支撑，很容易上身后仰或向侧面倾斜。 躯干被拉向绳索或发生扭转时，用力会转到腰部和手臂而不是背部，请减轻重量。

拉下时呼气，向上伸臂时吸气。 呼吸时也保持腹部收紧，跪姿就不会晃动。

与单膝立起的单臂跪姿下拉相比，下肢参与更少，可以更专注于躯干稳定和背阔肌感觉。 膝盖不适时可以垫上垫子，左右手臂以相同次数交替进行。