中位绳索飞鸟

以胸高握住两侧拉索把手，一只脚向前迈。 肘部稍弯，肩膀后收，挺胸后开始。

保持肘部角度，慢慢将把手合到胸前。 肩膀不要跟着前移，让两侧把手在胸部正前方相遇。

慢慢将把手向两侧打开，回到起始位置。 胸部有牵拉感时，在肩膀即将内扣前停住。

确认胸部是否有被拉向内侧的感觉。 若感觉手臂拉动，稍微多屈肘后再试。

伸直肘部或躯干前倾，会让手臂和肩膀先于胸部受力。 腹部收紧，固定躯干不晃动。

合拢把手时呼气，打开时吸气。 呼气同时合拢，更容易让胸部发力。

拉索在手臂打开阶段也能保持张力。 缓慢打开，胸部在伸展阶段也能持续受到刺激。