哑铃 90 度肩内旋

手臂向两侧抬至肩高，肘部弯曲90度，前臂朝天花板。 肩膀和肘部保持同高，收紧腹部，固定躯干。

肩膀和肘部高度不变，只将前臂向前下方转动。 不要放下整条手臂，而要想象以肘部为轴，只旋转前臂。

前臂接近平行地面时短暂停顿，再以相同速度缓慢转回上方。 回程时也要始终保持肩部高度，不要塌下。

专注手臂抬起时，肩膀前侧深层旋转肌将前臂向内转的感觉。 如果耸肩或大肌群发力，请减轻重量，重新检查肘部高度。

动作中肩部高度下落，或肘部前后移动，会让整个肩膀参与，代替旋转肌。 贪图重量会缩小旋转范围，请优先用轻重量完成完整幅度。

前臂向下旋转时呼气，回程时吸气。 保持一致呼吸，肩部高度和肘部位置会稳定得多。

这个动作应先感到旋转肌独立支撑，而不是肩膀受到挤压。 从很轻的重量开始，只在肩部高度始终不塌下的范围内增加重量。