侧平板蚌式开合

侧卧，用前臂支撑上身，摆出侧平板支撑姿势。 双膝保持弯曲，抬起骨盆，让肩膀到膝盖成一条直线。

固定骨盆，缓慢打开上侧膝盖。 用臀部外侧发力打开膝盖，保持骨盆不向后翻。

缓慢将膝盖重新合拢。 不要突然落下，保持臀部外侧发力，回到起始位置。

确认力量集中在上侧臀部外侧（臀中肌）。 在骨盆不晃动的范围内打开膝盖，才能准确刺激目标肌肉。

骨盆向后翻或臀部下沉时，负担会转移到肩膀和腰部，而不是侧腰。 比起把膝盖打开得很大，优先保持侧平板支撑的身体排列更重要。

打开膝盖时呼气，合拢时吸气。 持续呼吸能减少核心松力，让平板支撑姿势更稳定。

如果难以维持侧平板支撑，也可以让膝盖接触地面进行。 动作变得轻松后，可以加弹力带提高强度。