徒手保加利亚分腿蹲

将后脚脚背搭在训练凳上，用前脚保持重心。 调整与凳子的距离，让前脚能充分承受体重。

同时弯曲前膝和髋部，垂直下降。 保持骨盆朝前，后脚轻轻搭着，只辅助平衡。

用前脚整个脚掌蹬地，回到起始高度。 保持腹部发力，避免躯干和骨盆左右摇晃。

确认力量集中在前侧大腿和臀部。 如果后腿发力过多，请将前脚稍微向前移，调整重心。

前脚离凳子过近时，膝盖会突然向前冲，破坏平衡。 优先保持前脚整个脚掌稳定压住地面的幅度，再考虑下降深度。

下降时吸气，用前脚蹬地上升时呼气。 配合呼吸收紧腹部，即使是单侧动作，也更容易让骨盆保持朝前。

初学时使用较低的训练凳或踏台，先掌握平衡。 完成一侧的整组动作之前，保持相同的前脚位置和下蹲深度很重要。