徒手分腿蹲

双脚前后分开，在原地保持平衡。 躯干保持挺直，准备让前脚承受大部分体重。

保持体重在前脚上，垂直下降。 骨盆保持朝前，后膝自然向地面下降。

用前脚压地，重新上升。 上升时保持腹部发力，避免躯干晃动。

确认前侧大腿和臀部持续保持张力。 比弓步的位移更少，适合专注训练单侧下肢。

站距太窄会增加前膝压力，太宽则会让骨盆晃动。 先找到舒适的站距，再在原地让每次动作保持相同深度。

下降时吸气，上升时呼气。 配合呼吸保持躯干发力，平衡会稳定得多。

能在不扶墙或把手的情况下保持重心的站距最合适。 在最低点短暂停顿，更容易检查左右差异和姿势晃动。