平凳反向挺身

俯卧在训练凳上，让骨盆位于凳子边缘，双腿向下自然垂放。 双手牢牢抓住凳子两侧，固定上身。

双腿并拢，用臀部力量向后抬起。 保持屈膝，专注用臀部和大腿后侧抬腿，而不是用腰部发力。

只抬到双腿略高于躯干的高度，再缓慢放下。 在接触地面前一直保持臀部发力，控制下降速度。

确认臀部和大腿后侧出现短暂的收紧感。 如果腰部先感到疲劳，请降低抬腿高度，专注臀部发力。

抬腿过高或借助惯性，会让腰部代替目标肌肉发力。 双手要牢牢抓住训练凳，不要松脱，才能避免上身晃动。

抬腿时呼气，放下时吸气。 持续呼吸能减少躯干晃动，让每次动作更稳定。

在最高点停顿1秒，能更清楚地感受臀部收缩。 缓慢抬腿而不是快速向上踢，是减轻腰部负担的关键。