徒手单腿硬拉

单脚站立，支撑膝轻弯。躯干伸长直立，双臂准备保持平衡。

臀部后送，上身俯下，对侧腿后伸。骨盆不要向侧面打开。

支撑腿压地，立直躯干，回到起始姿势。

用支撑腿的腘绳肌和臀肌运动。竖脊肌辅助维持背部姿势。

不要弓腰或扭骨盆。下降不要深到失去平衡。

上身俯下时吸气，站起时呼气。

先不用哑铃掌握折髋动作。换侧以同样方式完成。