交替交叉高位下拉機

把雙腿牢牢固定在大腿墊下坐好，雙手各握住上方一個手柄。 挺胸，讓肩膀遠離耳朵，從雙臂向上完全伸直的狀態開始。

將單側手肘往體側拉下，把手柄拉到肩膀高度。 另一側手臂保持向上伸直，想像用拉動側的背闊肌把手肘帶下來。

把拉下的手柄慢慢送回上方直到手臂伸直，再換另一側手臂重複同樣動作。 換手時也保持胸部和骨盆位置不變，軀幹不左右傾斜。

專注於拉動側肋旁的背闊肌縮短收緊的感覺。 在上方支撐的手臂也要壓住肩膀不聳起，背闊肌的張力才不會中斷。

拉的時候軀幹側扭或大幅後仰，會變成借助慣性而不是背闊肌發力。 支撐手臂的肩膀往耳朵聳起時，頸部和斜方肌會先疲勞。

拉下單側時呼氣，送回時吸氣。 每次換手都維持同樣的呼吸節奏，更容易讓左右節奏一致。

每次都確認左右手柄拉到相同高度，較弱一側幅度變小時就降低重量。 這個動作是一側手臂在上方支撐、另一側拉動，比雙手同時拉更容易發現左右差異。