窄握滑輪胸前高位下拉

坐在高位滑輪前的平凳上，雙腳穩踩地面，窄距握住橫桿。 沒有膝墊，所以用臀部與雙腳固定身體，挺胸並讓上身稍微後傾。

手肘往下拉，將橫桿拉到鎖骨下方的上胸。 想像手肘從身體前方經過落到身體兩側，收縮會延續到背闊肌下部。

在胸前短暫停頓，再慢慢伸直手臂讓橫桿回到上方。 手臂伸直時感受背闊肌伸展，同時不讓臀部離開椅面。

以腋下背闊肌沿著長路徑往下拉的感覺為準。 若二頭肌先疲勞，把雙手當作掛鉤，想像用手肘拉。

沒有膝墊，重量太重時身體會被拉起，或是借助慣性。 每次都大幅後仰會變成划船動作，請維持一開始的傾斜角度。

下拉時呼氣，橫桿回到上方時吸氣。 配合呼吸保持穩定節奏，身體在凳上比較不晃動。

若身體被拉起，降低重量，用腳掌踩地先穩住下肢。 在下方將胸口迎向橫桿並停頓1秒，能更明確感受背闊肌收縮。