雙手柄滑輪高位下拉

坐在高位下拉機上，用膝墊固定大腿，雙手各握一條獨立滑輪的手柄。 手臂往頭頂充分伸展，挺胸，上身稍微後傾。

手肘往身體兩側下拉，將手柄拉到肩膀旁。 手柄各自獨立移動，讓每側手肘沿自然軌跡下落，背闊肌收縮會更深。

在下方短暫停頓，再慢慢往上伸臂，讓手柄回到起始位置。 感受雙手在上方稍微分開、背闊肌伸展，同時控制肩膀不往耳朵聳起。

以兩側背闊肌用相同力量往下收縮的感覺為準。 若一側手臂先下來或比較吃力，降低重量，讓左右速度一致。

手柄是分開的，容易先拉一側，或折腕往下拽。 上身大幅後仰借助慣性，發力會集中到腰部與手臂而非背闊肌。

下拉時呼氣，往上伸臂時吸氣。 呼吸與節奏一致，更容易讓左右手柄維持相同速度。

手的位置比橫桿更自由，找出讓肩膀舒適的手腕角度並維持。 在下方將手肘往軀幹收緊1秒，能更明確感受背闊肌下部收縮。