跪姿繩索高位划船

在高位滑輪掛上繩索手柄，面向立柱雙膝跪地，臀部抬起讓上身直立，雙手握住繩索兩端。 雙膝固定下半身後較難借力，請先把手臂向前上方伸直，軀幹稍微後傾再開始。

手肘保持抬高並向兩側後方打開，把繩索兩端拉到額頭兩側。 雙手向臉部兩側分開時，讓手肘保持在肩膀高度或以上，後三角肌和上背更容易集中發力。

在拉到位的位置短暫停頓，再慢慢把手臂向前上方伸直，回到起始姿勢。 保持膝蓋和軀幹角度並控制速度，避免身體被滑輪拉向前。

集中感受後三角肌把手肘向兩側後方拉開。 確認拉到末端時肩胛骨之間輕輕收攏，二頭肌只作輔助。

軀幹大幅後仰、用體重去拉，腰部和慣性會比肩膀先發力。 手肘下沉會變成以背闊肌為主的一般划船，請全程保持手肘高度。

拉動時呼氣，伸直手臂時吸氣。 呼氣同時收緊腹部，跪姿下軀幹也較不易晃動。

雙膝跪地比單膝跪姿的左右平衡更穩定，更容易平均使用兩邊肩膀。 膝蓋不適時可以鋪上墊子，並選擇能讓繩索兩端在臉旁充分分開的重量。