繩索祈禱式下拉

在約肩高的滑輪上掛上繩索手柄，雙手握住後往後退，臀部深深後推，上身前傾到幾乎與地面平行。 膝蓋微彎，雙臂往前充分伸展，從背闊肌伸展的狀態開始。

手肘幾乎伸直，像畫大弧線一樣將繩索往大腿方向下拉。 臀部留在後方，上身自然稍微抬起，雙手到達大腿時用力收緊背闊肌。

在大腿前短暫停頓，再慢慢往前抬起手臂，回到起始的前傾姿勢。 繩索往前回去時感受背闊肌充分伸展，控制住不被重量拉走。

手肘不彎曲，以不靠二頭肌、由背闊肌把手臂往下掃的感覺為準。 若三頭肌或小臂發力過多，想像把上臂而不是手帶向身體。

彎肘拉動會變成划船或下壓動作，背闊肌刺激減少。 完全站直、用臀部力量往下拽會產生慣性，請維持前傾，用手臂畫出弧線。

下拉時呼氣，手臂往前回去時吸氣。 前傾姿勢吸氣時也維持腹部發力，避免肋骨上翻。

關鍵在於比一般繩索直臂下拉更深地前傾上身，起始位置的背闊肌伸展更充分。 比起重量，伸展位置的控制更重要，用輕重量完整使用動作幅度。