前向划船

胸口靠墊，握住把手，背部伸直，穩固固定上身。 有胸墊承托，無需晃動軀幹，應從開始就準備以背部拉動。

將手肘向後拉，把手帶向身體。 手肘應先於手掌移動，胸口保持貼墊，讓中背部和背闊肌一起收縮。

在拉到最盡處短暫收緊背部，再慢慢伸直手臂返回。 控制返回動作，避免肩膀突然向前捲，才能保留完整活動幅度。

想像以中背部將手肘向後帶。 手肘移到軀幹後方，並感受肩胛骨周圍收攏，便是正確運用肌肉。

聳肩拉動或晃動上身借力，會令頸部和腰部先疲勞。 返回太快容易只完成半個划船動作，因此應同樣重視返回階段。

拉動時呼氣，返回時吸氣。 持續呼吸讓動作速度更順暢，停留也更穩定。

前拉划船用較輕重量、較大幅度，更容易找出中背部收縮的位置。 找到能有效發力的位置後，再增加重量也不遲。