單臂高位下拉

從上方握住手柄，挺胸，手臂伸長開始，肩膀下沉遠離耳朵。 先固定核心很重要，避免軀幹傾斜或腰部拗曲。

手肘向下拉，帶向身側。 想像手肘降向骨盆，單側背闊肌能更充分收縮，減少肩膀參與。

短暫收緊背闊肌，再慢慢伸直手臂、向上返回，感受身側線條充分拉長。 回到起始姿勢不要急，才能保留伸展刺激。

若感覺腋下至身側後方整條線縮短，就是由背闊肌主導的好動作。 若只有手臂發力，請減輕重量，集中手肘方向。

只用手臂拉或身體後仰，會變成借力划船，減少刺激。 聳肩重複會令頸部及肩膀前方迅速疲累，開始時就要讓肩膀下沉。

拉下時呼氣，向上返回時吸氣。 慢慢持續呼吸，便能更清楚區分單側背闊肌的收縮和伸展階段。

底部停 1 秒，頂端加入 2 秒拉長階段，能更快掌握單側背闊肌感覺。 最好只在兩側都能維持相同速度的範圍加重。