插銷式坐姿划船機

坐在座位上，雙腳踩穩，挺胸，輕握把手並壓低肩膀。 器械對上身有良好承托，無需過度移動身體，應從開始便挺直軀幹，準備以背部拉動。

將手肘向後帶，把手拉向肚臍或心口下方。 不要只想着用手拉，應感受肩胛骨向後收攏、手肘移到軀幹後方，讓中背部和背闊肌一起收縮。

在拉到最盡處短暫收緊背部，再慢慢伸直手臂，送回把手。 全程控制，避免肩膀突然向前捲，才能運用完整活動幅度。

想像以中背部將肩胛骨收攏。 每次應以肩胛骨向後收攏、背部向內收摺的感覺是否強烈為標準，而非把手移動距離。

為了克服重量而後仰身體，或只靠手臂拉，會令腰部和小臂先疲勞，背部難以發力。 返回太快容易只完成半個划船動作，因此一定要同樣重視下放階段。

拉動時呼氣，返回時吸氣。 保持穩定呼吸，有助維持軀幹對齊，讓停留和返回都更穩定。

在拉到最盡處停留約 1 秒，確認背部是否真正收攏。 若沒有這種感覺，應先調整手肘方向和把手位置，再考慮增加重量。