頸後背闊肌下拉

握住握把，挺胸坐好，下巴微收，避免頸部前伸。 此動作需要較高肩膀柔軟度，起始姿勢不舒服時，宜縮小範圍或改為一般下拉。

手肘往下拉，小心將握把降向頸後。 比起降得深，先找出肩膀舒適範圍內，肩胛骨往下靠攏的位置。

最低點短暫停頓，再慢慢伸直手臂往上回。 上升太快會累積頸部與肩膀前側負擔，請全程平穩控制。

想像以背闊肌與上背拉下。 肩膀下沉、背部短暫收緊感明確，且頸部舒適，才是有意義的動作。

貪重而拉得太深，或伸頸硬調整位置，會增加頸部與肩關節負擔。 過度後仰腰部來擴大範圍也是常見錯誤，軀幹失去對齊時請縮小範圍。

拉起時吐氣，回程時吸氣。 慢慢持續呼吸，能減少不必要的緊繃，更平穩控制動作。

這個動作應優先「更舒適」，而非「更深」。 稍有不舒服，就大幅降低重量或改為一般下拉，更安全也更有效率。