前拉划船

靠在胸部靠墊，握住握把，腰背挺直，穩定固定上半身。 胸部有支撐，不必晃動軀幹，開始就準備以背部拉動。

手肘往後拉，握把拉向身體。 手肘先於手移動、胸部貼住靠墊，背部中央與背闊肌才能一起收縮。

拉到底時短暫收緊背部，再慢慢伸直手臂回程。 控制肩膀不突然往前捲，才能保留完整活動範圍。

想像以背部中央將手肘往後帶。 手肘移到軀幹後方、肩胛骨周圍靠攏的感覺，表示使用良好。

聳肩拉動或晃動上半身借力，會讓頸部與下背先疲勞。 下降加速，容易變成只完成一半的划船，回程也應同等重視。

拉起時吐氣，回程時吸氣。 持續呼吸，重複速度更平順，停頓也更穩定。

前拉划船，輕重量大範圍活動，更容易找到背部中央收縮位置。 掌握出力位置後再加重，就很足夠。