胸靠式俯身中立握划船機

上半身前傾，讓胸部靠在胸墊上，雙腳穩踩地面後，以掌心相對的方式握住握把。 保持腰背挺直，手臂向下自然伸直，從背部充分伸展的狀態開始。

手肘貼近體側，往臀部方向拉起握把。 胸部貼住胸墊，一直拉到手肘越過軀幹後方。

在最高點短暫停頓，再慢慢伸直手臂放下握把。 讓肩膀往下沉，始終維持背闊肌被拉長的感覺。

專注於體側下方的背闊肌把手肘往後拉的感覺。 中立握讓手肘貼近身體移動，更容易感受到背闊肌收縮。

手肘往外張開會削弱中立握的優勢，力量也會分散到上背。 若需要抬起胸部借力才拉得起來，腰部就會參與，這時請降低重量。

拉起時吐氣，放下時吸氣。 胸部輕壓胸墊的同時持續呼吸，上半身晃動會更少。

用手指勾住握把、放鬆拇指，更容易找到用背部而不是手臂拉的感覺。 與寬握版本交替訓練，可以均衡刺激背闊肌和上背。