胸靠式俯身划船機

上半身前傾，讓胸部靠在胸墊上，雙腳穩踩地面後雙手握住握把。 胸墊會支撐上半身，保持腰背挺直，從手臂向下自然伸直的狀態開始。

手肘往後上方拉起，把握把拉近軀幹。 胸部不離開胸墊，把肩胛骨往背部中間收攏。

拉到最高點時短暫收緊背部，再慢慢伸直手臂放下握把。 胸部保持貼住胸墊，感受肩胛骨打開、背部被拉長。

專注於背闊肌和背部中央把手肘往後拉的感覺。 胸墊固定住上半身，可以放鬆腰部，只讓背部肌肉出力。

為了拉起大重量而把胸部抬離胸墊，會產生慣性並加重腰部負擔。 彎折手腕用手硬拉會讓手臂先疲勞，把手當成鉤子掛住就好。

拉起時吐氣，放下時吸氣。 胸部輕壓胸墊的同時持續呼吸，上半身晃動會更少。

和沒有胸墊的俯身划船機相比，腰部負擔更小，更容易專注於背部訓練。 每次確認胸部靠在胸墊的同一位置，上半身角度就能保持一致。