胸靠式俯身寬握划船機

上半身前傾，讓胸部靠在胸墊上，雙腳穩踩地面後，以正握握住外側的寬握把。 保持腰背挺直，手臂向下自然伸直，從肩胛骨往外打開的狀態開始。

手肘往外上方張開，把握把拉到胸部高度。 讓手肘與軀幹保持較大角度，並把肩胛骨用力往背部中間收攏。

在最高點短暫收緊肩胛骨，再慢慢伸直手臂放下握把。 胸部貼住胸墊，感受肩胛骨往外打開、上背被拉長。

專注於上背和後三角肌把肩胛骨收攏的感覺。 手肘越往外張開，刺激就越從背闊肌轉向上背。

聳肩往耳朵方向拉，力量會集中到頸部和斜方肌上部。 不要抬起胸部借慣性拉，用能控制的重量守住肩胛骨的動作。

拉起時吐氣，放下時吸氣。 胸部輕壓胸墊的同時持續呼吸，上半身晃動會更少。

在頂端與其把手肘抬高，不如專注於把肩胛骨往後收攏，可減輕肩膀負擔。 重量比中立握版本稍輕一些，先確實感受到上背的收縮。