滑輪俯身划船

站在低位滑輪前，掌心朝下握住橫桿，膝蓋微彎並把臀部往後推，讓上半身前傾。 維持背部挺直，雙臂朝鋼索方向自然下垂伸長後開始。

手肘往後拉，將橫桿拉向肚臍下方。 維持上半身角度不變並讓肩胛骨靠攏，背闊肌與背部中央會一起收縮。

短暫停頓後，慢慢伸直手臂讓橫桿回到鋼索方向。 不要像甩開一樣放掉橫桿，要撐住整個背部伸展的階段。

鋼索從前下方斜向拉動，整個動作中張力持續存在，請專注於每次都用整個背部對抗阻力。 手肘經過臀部方向時身側後方收緊，就代表做對了。

每次拉動都抬起上半身會混入借力，並縮小背部的收縮範圍。 腰部拱起時反覆動作會加重下背負擔，請打開胸部維持脊椎挺直。

擺好前傾姿勢前先吸氣收緊腹部，拉動時吐氣。 伸直手臂時再次吸氣，並持續維持腹部緊繃。

調整與滑輪的距離，讓鋼索斜向身體拉動，更容易抵抗往前的拉力。 若下背先疲勞，請把上半身稍微抬高並降低重量。