上斜滑輪繩索背闊肌下拉

面向上斜椅靠背坐下，胸部貼住靠墊，握住掛在高位滑輪上的繩索。 雙臂往斜上方伸長，肩膀遠離耳朵下沉後開始。

手肘往身側下拉，將繩索拉到胸前。 拉動時讓繩索兩端稍微分開，手肘能更深地下沉到軀幹兩側，背闊肌收縮更強。

短暫收緊背闊肌，再慢慢伸直手臂，將繩索送回起始位置。 維持胸部不離開靠墊，感受背部兩側伸展。

胸部有支撐、借力減少，請專注於從腋下延伸到身側的背闊肌收縮。 想像手肘落向骨盆，更容易找到背部先於手臂出力的感覺。

拉動時胸部離開靠墊並後仰，會失去胸靠支撐的優勢。 折彎手腕、只用手拉繩索，會讓二頭肌與前臂先疲勞。

拉繩索時吐氣，伸直手臂還原時吸氣。 若胸部壓在靠墊上呼吸不順，想像把氣吸到身側而不是腹部。

調整椅子角度與坐的位置，讓手臂完全伸直時配重片也不會落下。 在最大伸展位置停留 1 秒再拉，更能利用背闊肌的伸展階段。