跪姿單臂滑輪高位划船

在高位鋼索旁雙膝跪地，臀部往腳跟方向坐下，單手握住上方握把。 手臂往頭頂充分伸展，上身挺直，收緊腹部固定軀幹。

手肘往身體側面下拉，將握把拉到肩膀高度。 保持上身挺直，想像手肘落到肋骨旁，單側背闊肌收縮會更明確。

在下方短暫停頓，再慢慢往上伸臂，讓握把回到起始位置。 感受背闊肌充分伸展，同時控制住，不讓肩膀被拉向耳朵。

以拉動側肋部上方背闊肌縮短再伸展的感覺為準。 若感覺主要靠手臂拉，請專注把手肘往下送，而不是手。

雙膝跪姿難以用下肢支撐，很容易上身後仰或往側面傾斜。 軀幹被拉向鋼索或扭轉時，出力會轉到腰部與手臂而非背部，請降低重量。

下拉時吐氣，往上伸臂時吸氣。 呼吸時也維持腹部出力，跪姿就不會晃動。

比起單膝立起的單臂跪姿下拉，下肢參與較少，能更專注於軀幹穩定與背闊肌感受。 膝蓋不適時可墊上軟墊，左右手臂以相同次數交替進行。