滑輪繩索直臂下拉

握住掛在高位滑輪上的繩索兩端，往後退一兩步，臀部往後折讓上半身前傾。 雙臂幾乎伸直往前上方伸展，肩膀遠離耳朵下沉。

手肘幾乎不彎，畫大弧線將繩索拉到大腿兩側。 最後讓繩索兩端稍微分開到大腿外側，手能比用直桿時往後走得更遠，背闊肌收縮得更充分。

在大腿旁短暫收緊背闊肌，再維持手臂長度慢慢將繩索送回上方。 上舉到肩膀不被帶向耳朵的範圍，感受腋下伸展。

專注於從腋下延伸到身側後方的背闊肌線條先伸展、再收緊的感覺。 想像繩索是靠夾緊腋下的力量拉下來，而不是靠手臂。

彎曲手肘往下壓繩索，會變成三頭肌下壓，增加三頭肌的參與。 上半身上下晃動借力會中斷背闊肌的張力，請固定前傾角度。

拉下繩索時吐氣，往上還原時慢慢吸氣。 維持綿長的呼吸，能更清楚感受伸展與收緊階段。

繩索讓手腕自由轉動，比直桿更不傷肩，末端動作範圍也更長。 在最後幾公分停 1 秒，確實收緊背闊肌後再還原。