腿伸展

靠著椅背，調整座椅，讓膝關節軸與機器轉軸對齊。 靠墊調至腳踝下方，握住握把固定，避免骨盆離座。

伸膝，將靠墊向上抬起。 不借力、慢慢抬起，在膝蓋尚未完全伸直時停止。

維持大腿前側力量，慢慢下降。 避免靠墊掉下，下降期間也持續感受阻力。

確認大腿前側是否短促而強力收緊。 不要急著小幅反覆，請確實在最高點收緊、下降時抵抗。

身體後仰或借力踢起，會增加膝蓋與髖關節負擔。 即使減輕重量，也要先顧好膝關節軸對齊與慢速度。

抬起時吐氣，下降時吸氣。 不憋氣，更容易讓大腿前側維持收縮更久。

最高點停 1 秒，大腿前側收縮會明顯更強。 單腿版本原理相同，較弱側請以更低重量先顧好準確度。