機械臀推

背部靠著靠墊，依腰部或骨盆位置調整機器。 雙腳約與骨盆同寬，下巴稍微內收，建立腰部不折彎的起始姿勢。

腳掌推地，將臀部向上抬起。 避免膝蓋內夾，以臀部力量捲起骨盆。

慢慢再次降低臀部。 下降期間也不放鬆，抵抗重量將軀幹拉下。

確認最高點臀部是否強力收緊。 若大腿後側先疲勞，請將雙腳稍微拉近身體。

最高點後仰腰部或抬頭向上看，會使腰部吃力。 肋骨下收、下巴內收，只收緊臀部完成。

抬臀時吐氣，下降時吸氣。 持續呼吸，軀幹更穩，最高點收縮也能維持更久。

最高點停 1 秒，更容易確認臀部收縮。 逐漸調整雙腳位置，找到臀部比大腿更能受到刺激的位置最重要。