單臂俯身中立握划船機

髖部折彎，上半身前傾，握住握把，腰背挺直、核心出力。 機器減少晃動，但上半身角度與腹壓仍需自行維持，請仔細建立起始設定。

手肘往後拉，將握把拉近身體。 手肘先於手移動，胸部不塌下，背闊肌與背部中央才能同時收縮。

拉到底時收緊背部，再慢慢伸直手臂回送重量。 下降時仍保持上半身角度與核心出力，明確感受背部充分伸展。

想像以背闊肌與背部中央將手肘往後拉。 背部先縮短、手跟著移動，表示背部先於手臂拉動。

軀幹彈動或只用手強力拉，會分散力量、加快下背疲勞。 重量越大越容易省略下降動作，請全程保持相同上半身角度的標準。

拉起時吐氣，回程時吸氣。 規律呼吸更容易維持腹壓，也能明顯減少上半身晃動。

這台機器，比起重量，每次維持相同姿勢更重要。 先確認每次都以相同上半身角度與拉動高度完成，做到後再加重。