單臂胸靠式俯身寬握划船機

上半身前傾，讓胸部靠在胸墊上，雙腳穩踩地面後，單手以正握握住外側的寬握把。 另一側手臂放鬆，胸部均勻貼住胸墊，避免軀幹往一側轉動。

手肘往外上方張開，把握把拉到胸部高度。 拉動側的肩膀不離開胸墊，把肩胛骨往背部中間收攏。

在最高點短暫收緊肩胛骨，再慢慢伸直手臂放下握把。 軀幹不扭轉，感受肩胛骨往外打開、上背被拉長。

專注於工作側上背和後三角肌把肩胛骨收攏的感覺。 單臂拉，更能清楚感受左右肩胛骨動作的差異。

為了拉動重量而轉動軀幹，會讓腰部和慣性代替背部出力。 聳肩往耳朵方向拉，力量會集中到頸部和斜方肌上部。

拉起時吐氣，放下時吸氣。 直到這一側做完前，都維持穩定的呼吸節奏。

先做較弱的一側，另一側用相同的重量和次數。 確認胸部均勻貼在胸墊中央，有助於防止軀幹轉動。