單臂啞鈴腕彎舉

前臂放在大腿或臥推椅上，手掌朝上握住啞鈴。 固定手肘與上臂，只讓手腕自由活動。

捲起手腕，將啞鈴拉向手掌。 關鍵是前臂不動，只靠手腕動作抬起。

慢慢放下啞鈴，伸展手腕。 最低點也不要突然卸力，請慢慢放鬆。

想像以前臂內側捲起啞鈴。 單側進行，更容易確認前臂左右差異。

活動整隻手臂或彈起啞鈴，會大幅減少前臂刺激。 即使重量輕，也應先建立只活動手腕的模式。

捲起時吐氣，放下時吸氣。 即使動作短，持續呼吸也能減少力量流失。

放下時稍微多張開手指，前臂能伸展更長，刺激也更強。 前臂訓練，比起重量，精準重複與確認左右平衡更重要。