單臂寬握背闊肌下拉機

握住寬握把、挺胸坐好，手腕不折彎、肩膀下沉。 不要一味寬握，找出肩膀舒適範圍內，手肘自然外張的寬度。

手肘往外下方拉，握把拉向上胸。 不要伸頸靠向握把，以胸部挺向握把的感覺拉動，上背與背闊肌外側會強力收縮。

最低點短暫停頓，再慢慢伸直手臂往上回。 核心保持出力，避免軀幹往前塌。

感受背闊肌外側與上背廣泛伸展再靠攏，拉動握把。 手肘向外張、腋下外側縮短，表示使用正確。

過寬握距只縮小範圍，或借力急拉，會讓肩膀與頸部先疲勞。 握把拉得太高會讓斜方肌過度介入，請找出適合自己身體結構的範圍。

拉起時吐氣，回程時吸氣。 規律呼吸，能避免上背過度緊繃，更容易控制重複速度。

寬握變化，比起次數，哪裡出力更重要。 先用輕重量找出背闊肌外側與上背同時收緊的動作，固定後再加重。